Okres urlopowy to moment na danie sobie nieco luzu, na odpoczynek i ładowanie baterii. Warto jednak pomyśleć o tym, by tego nie zmarnować i po powrocie do pracy, znów nie być wrakiem człowieka po dwóch tygodniach. Pomóc może w tym odpowiednia ergonomia naszej pracy. 

Bez względu na to, w jakiej branży pracujemy, jeśli wykonujemy pracę umysłową, zapewne większość czasu spędzamy przy naszych biurkach. Jesteśmy przez to narażeni na wiele chorób i dolegliwość związanych z narządem ruchu. Wbrew temu, co mogłoby się zapewne wielu osobom wydawać, nie należy tego lekceważyć, bo skutki zaniedbań mogą być naprawdę poważne – wiem co mówię, bo właśnie ich doświadczam. 

Gdy większość z nas zaczęła pracować zdalnie, nagle z przystosowanych do nas stanowisk pracy w biurach, zaczęliśmy wykonywać nasze zadania przy jadalnianych stołach, na kanapach, blatach kuchennych i innych miejscach. Kolejne miesiące to albo przystosowanie domowego „biura” na poważne, albo powrót do przestrzeni firmowej. Niestety, wiele osób, które w dalszym ciągu pracują na home office, nie robi tego z zachowaniem zasad ergonomii. Dlaczego jest to tak ważne, by zajmować odpowiednią pozycję przy pracy? Ergonomia wpływa na nasze ciało, umysł, kreatywne myślenie i produktywność. Dbając o nią, dbamy nie tylko o jakość i efektywność naszej pracy, ale przede wszystkim o nas samych.  

To nie jest tylko modny frazes, ponieważ niemal wszystkie wspomniane niżej zasady określa rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe. Nasz pracodawca ma obowiązek wyposażyć nas w odpowiednie stanowisko pracy, ale sprawa skomplikowała się, gdy zostaliśmy w domach. Wiele firm wychodząc naprzeciw potrzebom swoich pracowników, umożliwia np. pożyczenie biurowego fotela, a to już jest sporym ułatwieniem na drodze do ergonomicznego miejsca pracy. Na co musimy w takim razie zwracać naszą uwagę? 

Biurko 

Bez tego mebla trudno mówić cokolwiek o dobrej ergonomii w miejscu pracy. Stół, blat, czy innego rodzaju stojak to rozwiązania tymczasowe. By było nam wygodnie, musimy siedzieć przy biurku. Jednak ważne jest nie tylko samo biurko, ale również jego wymiary i przystosowanie do naszej sylwetki. Ważne jest, by na blacie było wystarczająco dużo miejsca, by postawić na nim wszystkie niezbędne dla nas urządzenia, czyli monitor, komputer, klawiaturę, myszkę i źródło światła. Dobrze będzie mieć również nieco przestrzeni na notatnik czy kubek z kawą oraz małą roślinę, która co prawda nie jest niezbędna, ale może wpłynąć na nasz nastrój podczas pracy. 

Sam niedawno zmieniłem swoje biurko. Wcześniej miałem masywny mebel, który służył mi przez ponad 10 lat. W czasach, gdy przesiadywałem przy nim max. 2-3 godziny dziennie, nie miałem powodów, by na niego narzekać. Jednak, gdy ten czas zmienił się na 8-10 godzin, zacząłem miewać problemy z plecami, karkiem i rękami. Doszedłem do wniosku, że potrzebuję blatu, który będzie na innej wysokości, by moje ręce inaczej się układały. Dobrym rozwiązaniem tego problemu będzie biurko, którego wysokość możemy wyregulować do naszych potrzeb. Wówczas poziom blatu powinien być tak ustawiony, by odległość między jego dolną krawędzią a siedzeniem krzesła wynosiła około 25 cm. 

Krzesło, czyli jak dobrze usiąść 

Ach, krzesło. Kto z nas nie pracował, siedząc na jakimś starym drewnianym krześle, niech pierwszy rzuci kamieniem. Niektórzy myślą, że siedzenie na stołku również będzie dobrym pomysłem. Nie będzie. 

Nasze krzesło lub fotel biurowy powinny być zaopatrzone przede wszystkim w szereg regulacji: wysokości siedziska i podłokietników oraz dostosowanie oparcia pleców. Oczywiście, im więcej regulowanych płaszczyzn, tym lepiej. Dobrym dodatkiem będzie również wybranie głębokości siedziska i ruchomy zagłówek. 

Jak więc dobrze wyregulować krzesło, by siedzenie na nim spełniało zasady ergonomii? Kluczowe będzie tu 90°.  

• Gdy siedzimy na krześle, nasze stopy muszą leżeć płasko na podłodze (lub na podnóżku), a kolana są ustawione właśnie pod takim kątem.
• To samo tyczy się dolnej części naszych pleców. Usiądźmy tak, by w całości wsunąć się w siedzisko i by nasze plecy miały zapewnione odpowiednie podparcie – ponownie, pod kątem prostym. Barki luźno opadające i nienapięte.
• Kiedy już siedzimy wygodnie i kładziemy ręce na blacie, nasze łokcie powinny być ustawione pod odpowiednim kątem. Jakim? Zgadza się, 90°. No i najważniejsze. Tak jak od zawsze powtarzała mama – nie garbmy się! 
   

Możesz również stać 

O ile siedzieć każdy może (czasem trochę lepiej, czasem trochę gorzej), to stać też powinniśmy. Tym, co nas „zabija“ w pracy biurowej, jest przede wszystkim siedzenie. A właściwie zbyt długie przebywanie w tej pozycji. Nie bez powodu mówi się, że „siedzenie jest nowym paleniem“. Ewolucja nie stworzyła ludzkiego ciała po to, byśmy długo siedzieli. Naturalna dla nas jest pozycja stojąca – po coś nauczyliśmy się stać na dwóch nogach – i ruch. Dlatego dużo siedząc, robimy sobie przede wszystkim krzywdę. 

Od wielu lat coraz popularniejsza staje się praca na stojąco. Zapewniają to wszelkiego rodzaju biurka stojące lub regulowane w ten sposób, że łatwo możemy przejść z pracy siedzącej, do stojącej. Sam kilka miesięcy pozbyłem się mojego starego biurka, o którym wspomniałem wcześniej i zakupiłem takie, które ma elektryczną regulację wysokości blatu. Odkąd to zrobiłem, około 25% mojego czasu pracy w ciągu dnia spędzam na stojąco. Oczywiście wysokość blatu powinna spełniać te same wymagania, co gdy przy nim siedzimy – czyli łokcie pod kątem 90°. Jednak samo stanie również nie równa się zdrowie. Kluczem jest systematyczne i dość częste zmienianie pozycji, ale o tym jeszcze napiszę pod koniec. 

Patrz w dobre miejsce 

Skoro już dobrze siedzimy (lub stoimy) przy biurku, to czas odpowiednio ustawić nasz monitor. Tak, monitor. Wiem, że wiele osób pracuje na laptopach, jednak jak sama nazwa wskazuje, nie jest to sprzęt do pracy przy biurku. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że pracując na takim sprzęcie, nienaturalnie się pochwalmy i sprawiamy, że nasze kłopoty z kręgosłupem przechodzą z fazy planów do realizacji. Dlatego tak ważne jest, by zaopatrzyć się w zewnętrzny monitor – najlepiej o odpowiednio dużej przekątnej (optymalnie około 24 cali) i regulacji wysokości oraz nachylenia. Jeśli jednak nie możemy sobie na niego pozwolić, warto zadbać o odpowiednią podstawkę pod laptop, by ekran znalazł się od dobrej wysokości. Nie masz dedykowanej podstawki? Użyj kartonu, książek, czego chcesz. Jak odpowiednio ustawić nasz ekran? 

• Umieść go w odległości wyciągniętego ramienia, czyli około 50 cm.
• Ustaw go w taki pozycji, by na jego powierzchni nie pojawiały się odblaski.
• Górna krawędź powinna znajdować się na lub lekko poniżej linii oczu. 
• Powierzchnia ekranu niech będzie pod kątem prostym do osi spojrzenia skierowanego w dół – ok. 30°. 

Sprawdź czy piszesz w poprawny sposób  

Czas sprawdzić, czy w dobrym miejscu mamy nasze peryferia, czyli klawiaturę i myszkę. Swego czasu opierałem na blacie całe przedramiona, a moja klawiatura była gdzieś pod monitorem. Efektem tego zaczęły być rozmaite bóle i napięcia w barkach, bo dodatkowo blat w poprzednim biurku miałem o jakieś 10 cm za wysoko. Chciałoby się napisać „brawo ja!“.  

Tak jak wspomniałem już wcześniej, nasze łokcie powinny być ułożone pod kątem prostym. Dlatego też klawiaturę i myszkę przysuńmy bliżej swojego ciała, byśmy nie musieli po nie sięgać. W praktyce będą leżeć kilkanaście centymetrów od krawędzi blatu. Sama klawiatura centralnie przed nami – klawisz H na linii środka naszego ciała. 

Sam używam pełnej klawiatury z polem numerycznym, z klawiszami o niskim profilu, ponieważ na takich pisze mi się najwygodniej. Jednak doszedłem do wniosku, że będę musiał dokonać pewnej zmiany i zaopatrzyć się w węższą klawiaturę, bez pola numerycznego. Dlaczego? Jeśli tak jak ja jesteś raczej drobniejszej postury, być może szeroka klawiatura wymusza u Ciebie kładzenie myszki nieco bardziej z boku. Mniejsza szerokości klawiatury pozwala na umieszczenie myszki bliżej środka ciała, a co za tym idzie na mniejsze obciążenie mięśni ramion, i redukcja ich ruchów o nawet 50%. Dodatkowo wspierana jest wtedy bardziej naturalna postawa. 

Dobrym pomysłem mogą być również urządzenia ergonomiczne. Klawiatury z tego gatunku mają podzielone klawisze, a myszki bardziej wertykalny kształt. Choć na co dzień używam raczej dobrej jakościowo myszki, ostatnio zacząłem testować właśnie taką wertykalną i przyznaję, że jest to znakomite doświadczenie. Nadgarstek mi już nie męczy się tak jak wcześniej i zastanawiam się, czy nie przejść na takie rozwiązanie na stałe. Jeśli chcesz sobie jeszcze jakoś poprawić pozycję podczas pisania, można zaopatrzyć się w podkładkę pod nagarski, by nie miały one tak długotrwałego kontaktu z twardym podłożem. 

Przerwy w pracy to Twój obowiązek 

Bez względu na to, jak dobrze będziemy siedzieć czy stać, na nic nam to się zda bez przerw i zmian pozycji. Wspomniałem wcześniej, że siedzenie nas zabija. To prawda, ale to samo można powiedzieć o staniu, jeśli będziemy długo stać w jednej pozycji. Dlatego kilka razy dziennie musimy ją zmieniać. 

Zanim kupiłem biurko stojące, robiłem jedna rzecz: na wszystkie telespotkania jakie miałem w ciągu dnia, stawiałem laptopa na szafce i po prostu przy niej stałem. To pozwoliło mi przynajmniej 2-3 razy dziennie zmienić moją pozycję pracy, średnio na 20-30 minut (a czasami i 60). To już jakiś początek. Jeśli macie ogródek, podczas spotkań, na których nie musicie włączać kamery, wyjdźcie do niego i po prostu chodźcie podczas rozmowy. 

Poza zmianami pozycji róbmy sobie przerwy. Wstańmy od komputera, spójrzmy przez okno, kierując wzrok w dal na kilkanaście sekund. Róbmy kilka ćwiczeń rozciągających, nie patrzmy w inne ekrany. 1-2 razy w ciągu dnia zróbmy sobie nieco dłuższą przerwę, taką na 10-15 minut. Warto dodać, że zgodnie z kodeksem pracy, każdemu z nas na godzinę pracy, przysługuje 5 minut przerwy, więc nie czujcie wyrzutów sumienia, że nie sprawdzacie wtedy maila. 

Chociaż może się wydawać, że to tylko kilka prostych zmian w naszej codzienności, ale uwierzcie mi – zmienią one komfort Waszej pracy. Nie musicie od razu wprowadzać wszystkiego. Próbujcie kolejnych rozwiązań, sprawdźcie jak one na Was wpływają. Zacznijcie np. od regularnych zmian pozycji, spacerów podczas calli, poprawnego ustawienia krzesła, a potem i zmiany myszki. Jestem przekonany, że dość szybko zauważycie pozytywne zmiany ?